Easy! 나에게 맞는 맞춤형 건강한 식단 만들기 [에너지쌤]

에너지쌤의 목표: 이 글을 읽는 모두가 지속가능한 건강한 생활습관을 실천하는것!

이 글에서는 딱 3가지만 같이 집중해서 살펴보아요.
 

1. SNS를 달구는 #건강한식단. 정답은?

요즘 인터넷을 보면 다이어트 종류가 참 많죠.

SNS 상 수많은 음식 정보들

저칼로리, 저탄수고지방(팔레오), 키토제닉, 원푸드, 간헐적단식, 1일1식...

 
위 방식 중 정답은 무엇일까요?
 
안타깝지만 정답은 없어요. 식단에 "정답"이란건 없기 때문.
사람마다 체질, 생활 패턴, 목표가 다르기 때문에,
누구에게나 맞는 완벽한 식단은 존재하지 않아요.
 
결론부터 보면, "내 몸과 환경에 맞는 식단" 이 정답에 가장 가까워요.
개인의 몸과 놓여진 환경에 맞는 식단이 최고.
 

2. 맞춤형 식단 OK, 근데 어떻게 짜야하는데?

Q: 그럼 내 몸과 환경에 맞춤형 식단은 뭔데요?
A: 쉽게 알려줄게요. 정말 귀찮지 않게 4가지만 자가진단 해보아요.

 
첫째. 나의 목표는?

A. 체중 감량
B. 근육 증가
C. 건강 유지

 
둘째. 식사,간식 시간과 횟수

하루에 식사는 몇번 하세요? 보통 몇시에 하세요?

   (예시: 하루 3번. 오전9시, 오후 1시, 오후 6시)
 

하루에 간식 (식사 외 입으로 들어가는 모든 음식 = 간식)은 몇번 드세요?

   (예시: 하루 2번. 오후 3시, 오후 8시)

 
셋째. 나의 평균 활동량은?

A. 아예 안하거나, 걷기 정도 한다.
B. 주 3회이상 가벼운 유산소 운동을 한다. (러닝, 자전거, 등산, 등) 
C. 주 3회 이상 근력 운동/스포츠를 한다. (맨몸운동, 헬스, 크로스핏, 복싱, 축구 등)

 
마지막. 내가 주로 먹는건?

밥, 빵, 고기, 라면, 과자, 떡볶이, 술, 샌드위치, 햄버거, 아무거나 상관없어요.

1주일에 3일 이상 내가 먹는것 모두 자유롭게 적어보세요.

(에너지쌤: 맥주, 계란, 오트밀, 과자, 저당요거트, 닭가슴살, 블랙커피, 식빵, 땅콩버터, 토마토, 치즈, 라면)  
*제가 실제로 주 3일 이상 먹는 음식들이에요.

 

노트 적으셨다면 이미 반 이상 성공!

 
여기까지 하셨다면, 감사하고 축하드려요!
휴대폰 메모장이나, 어디든 좋으니 적어두세요.
 
위 4가지를 인지하고 있는 것 만으로도,
여러분의 지속가능한 건강한 식습관을 만들어 가는데에 큰!!! 도움이 됩니다.
 

 

3. 무리한 식단 NO, 즐기는 식단 YES.

Q: 쌤, 저는 다짐했어요. 술도 라면도 끊고, 닭고야 (닭가슴살, 고구마, 야채) 만 먹을수도 있어요!
A: 그러지 마세요. 

 
글을 쓰는 에너지쌤은 85kg까지 찌워도 봤고, 58kg까지 빼보기도 했어요. (키는 174cm 에요!)
살을 한창 빼고 나서는 한동안 폭식증도 겪어보고,
저칼로리 음식에 대한 집착, 고칼로리 음식에 대한 혐오증도 겪어 봤어요.
**자세한 스토리는 나중에 별도 글로 남겨볼게요.
 

평생 즐기지 못하는 식단은 NO!

 
현재 제가 위 2번에 나온 자가진단을 해보면,

첫째: 건강 유지
둘째: 식사 하루 3번 (9시, 13시, 22시) / 간식 하루 2번 (15시, 18시)
셋째: C
넷째: 맥주, 계란, 오트밀, 과자, 저당요거트, 닭가슴살, 블랙커피, 식빵, 땅콩버터, 토마토, 치즈, 라면(건면)

 
*에너지쌤은 1년 내내 65kg ~ 69kg 사이를 왔다 갔다 해요.
 
올해 목표가 '체중 감량'이나 '근육 증가'라고 해도,
먹는 음식의 종류는 크게 변하지 않아요.
 
전달 드리고 싶은 핵심 포인트는,

지속 가능한 식단은 유지하기 어려운 무리한 식단이 아닌,
내가 꾸준히 즐길 수 있는 음식으로 식단을 구성해야 한다는 점.

 

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이렇게 다 읽었는데, 그럼 솔루션까지 제안 해드려야겠죠?
먹고싶은것 다 먹되, 양과 비율이 중요해요. (명치 팍! 1)
어떤 음식이 좋고 어떤 음식은 덜 좋은지는 여러분 머리로는 다 아실거에요. (명치 팍! 2)

짤 출처: 추억의 웹툰 마음의소리

직접 적어 본 음식들로 일주일 식단을 짜볼게요.

 
1. 자가진단 하신 결과를 꺼내보세요.
2. 음식 비율설정 - 내가 먹을 몸에 좋은음식 8 : 2 내가 먹을 정신에 좋은 음식 (몸에는 덜 좋은)
 
에너지쌤 예시:
<월,화,수>
아침: 계란, 오트밀, 블랙커피
점심: 닭가슴살, 식빵, 치즈
저녁: 닭가슴살, 라면(건면), 김치
간식: 저당요거트볼 or 식빵+땅콩버터
 
<목,금>
아침: 계란, 오트밀, 블랙커피
점심: 식빵, 치즈, 닭가슴살, 토마토, 우유
저녁: 오토달닭볶*, 제로콜라
간식: 저당요거트볼 or 식빵+땅콩버터
 
<토,일>
아침: 건너뛰기 or 계란, 오트밀, 블랙커피
점심: 오토달닭볶*
저녁: 과자, 맥주 or 배달음식 (치킨, 족발, 등)
간식: 프로틴바 or 미숫가루 or 단팥빵
 
*오토달닭볶: (오트밀,토마토,달걀,닭가슴살,양파,마늘 등 넣고 볶는 에너지쌤의 레시피!)
 

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여러분의 목표가 체중 감량이어도, 근육 증가여도, 건강 유지여도,
몸에는 조금 덜 좋을 수 있어도,
정말 좋아하는 음식은 일정 비율로 꼭 포함시키는게 포인트에요.
 
의아하신가요?
 
우리 앞으로 1개월만, 1년만 살려고 하는것 아니잖아요.
내 목표를 이루면서 동시에 평생 지속가능한 식단은,
먹는것에 대한 스트레스가 최소화 되어야 해요.
 

길었던 첫 글. 읽어주셔서 감사합니다!

 
에너지쌤의 첫 블로그 글이다보니, 의도했던 것보다 길어진것 같아요.
이 블로그에서는, 오늘 여러분이 작성해본 "내 맞춤형 자가진단표"가
종종 언급되고 활용 될거에요. 버리지 말고 저장해두세요!  
 

건강 에너지~파!